Exercícios + 65 - (Fase 3)

A fase 3, só deve ser iniciada quando já tenha realiza os exercícios da "Fase 2" durante seis semanas ( ver Ginástica para Idosos postada no dia 13 de Fevereiro). Assim sendo passamos desde já ao primeiro exercício:

1- Extensão do Joelho:

Este exercício favorece a mobilidade da articulação do joelho "Tíbio-femural". Para alcançar o máximo rendimento deste exercício, deve usar halteres de tornozelo (aconselha-mos que comece com o peso de 1Kg). Deve ser associado com o próximo exercício que se segue ou seja - "Flexão do Joelho".
1. Assente os halteres de tornozelo.
2. Sente-se numa cadeira sem braços, apoie bem as costas de forma, a que os pés apenas toquem no solo (se necessário pode usar uma almofada, no caso da cadeira ser muito baixa). Afaste os pés ao nível dos ombros (com os dedos voltados para a frente) e coloque os braços ao longo das coxas.
3. Eleve lentamente a perna direita de forma a esticá-la o máximo que puder.
4. Espere quatro ou cinco segundos e volte lentamente à posição inicial.
5. Realize dez vezes o exercício com a perna direita e seguidamente dez vezes com a perna esquerda. Folgue dois a três minutos e repita mais dez vezes com cada perna.

2- Flexão do Joelho:

Este exercício quando realizado em conjunto com o anterior ou seja "Flexão do joelho", amplia a capacidade de marcha, é também prático e útil utilizado halteres de tornozelo.
1. Coloque os halteres de tornozelo.
2. Ampare-se numa cadeira ou num móvel para manter o equilíbrio. Desvie os pés ao nível dos ombros e vire-se de frente para o objecto no qual está apoiado.
3. Lentamente dobre a sua perna direita de forma a aproximar o calcanhar aos glúteos. Dobre a perna o máximo que puder e tenha atenção em manter a coxa sempre na mesma posição.
4. Espere quatro a cinco segundos e volte lentamente à sua posição inicial.
5. Realize dez vezes o exercício com a perna direita e dez vezes com a perna contrária. Repouse dois ou três minutos e repita mais dez vezes para cada perna.

3- Trabalho Pélvico :

Este exercício melhora a postura, desenvolve os músculos glúteos do abdómen. É também conhecido como o exercício de - "A Ponte".
1. Deite-se de costas num colchão fixo, dobre os joelhos, apoie a planta dos pés no colchão e coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Lentamente erga a anca de forma a levantar a parte inferior das suas costas. Tenha atenção em manter os ombros em contacto com o colchão.
3. Espere quatro a cinco segundos e volte lentamente à sua posição inicial.
4. Realize este exercício dez vezes. Repouse durante dois a três minutos e repita-o mais dez vezes.

4- Extensão das Costas:

Este exercício adequado às pessoas que padecem de dores lombares devido ao enfraquecimento dos músculos abdominais. Este exercício deve ser feito em conjugação com o exercício anterior - "Trabalho Pélvico".
1. Deite-se de barriga para baixo num colchão fixo. Coloque o braço direito ao longo do corpo e o braço esquerdo estendido para a frente ao longo da cabeça.
2. Erga lentamente o seu braço esquerdo e a perna direita, tentando que estes fiquem ao mesmo nível.
3. Espere quatro ou cinco segundos e baixe a perna e o braço lentamente.
4. Repita o exercício dez vezes.
5. Faça o mesmo exercício com os membros contrários: o braço direito fica agora estendido e o braço esquerdo ao longo do corpo.
6. Realize o exercício dez vezes.
6. Repouse cerca de dois ou três minutos e repita-o desde o início.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes