Exercício + 65 - (fase 2)

Uma vez realizados os exercícios da primeira fase, (ver artigo de sexta-feira, dia 6 de Fevereiro), durante duas semanas, poderá assim passar para a fase 2.

Deve permanecer nesta fase durante cerca de 6 semanas, após as quais pode evoluir para os exercícios da ultima fase - Fase 3.

Exercitar os Bíceps:

Este exercício aumenta a força e flexibilidade dos músculos do braço.
Para o realizar vai precisar de halteres, cujo peso deve ser adaptado à sua força ou capacidade, mas nesta fase é aconselhado alteres de 1 kg aproximadamente.

1. Sente-se numa cadeira sem braços, coloque os pés no chão e afaste-os ao nível dos ombros.
2. Com os halteres na mão coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para as suas coxas.
3. Levante lentamente os halteres até aos ombros, fazendo rotação do braço para que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros. Tome atenção em não desviar os cotovelos do corpo, poderá imagine que durante o exercício tem um livro debaixo de cada um dos braços e o seu objectivo é não o deixar cair.
4. Espere cerca de 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.
5. Faça o exercício dez vezes. Descanse cerca de três minutos e repita mais dez vezes o exercício.

Subir escadas:

Exercício simples cujo objectivo é desenvolve o equilíbrio e a força muscular das pernas, glúteos e anca.

1. Ponha-se frente a uma escada e coloque uma mão no corrimão.
2. Coloque o pé direito no primeiro degrau da escada.
3. Lentamente e sem dobrar o joelho, faça força na perna direita de forma a elevar a perna esquerda.
4. Coloque o pé esquerdo na escada e aguarde dois a três segundos.
5. Desça lentamente o pé esquerdo sem dobrar o joelho direito.
6. Faça 10 vezes com o pé direito e, de seguida, dez vezes com o pé contrário. Descanse dois minutos, com repetição de dez vezes com cada pé.

Elevação Acima da Cabeça:

Este exercício é muito útil para desenvolver a força e flexibilidade dos braços, costas e ombros.
É muito útil para desenvolver a capacidade de chegar a objectos altos. Para este exercício vai necessitar dos halteres (ver p. favor "Exercitar os Bíceps").

1. Sente-se numa cadeira sem braços e desvie os pés ao nível dos ombros. Coloque os halteres ao nível dos ombros e inverta as palmas das mãos para a frente.
2. Erga lentamente os halteres até ter os braços estendidos. Tenha atenção em manter os halteres alinhados com os ombros.
3. Aguarde aproximadamente quatro segundos e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita o exercício dez vezes. Descanse cerca de dois minutos e repita mais dez vezes.

Abdução da Anca:

Este exercício revigora a anca, com especial benefício na articulação anca-femural.

1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para não perder o equilíbrio. Coloque os pés ligeiramente afastados e as pernas direitas.
2. Lentamente e com um movimento lateral, desvie a sua perna direita. Tenha atenção para não mexer a perna esquerda.
3. Uma pausa de quatro segundos e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita dez vezes com a perna direita e, dez vezes com a perna esquerda.

Nota: Faça uma pausa de dois minutos e repita mais 1dez vezes com cada perna.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes