Dependendo do nível habitual de prática de exercício
físico, a sua condição física e o seu estado de saúde agrupámos as diferentes
propostas com exemplos de exercícios que poderá realizar em casa.
Inspire-se!
Aquecimento:
Tem por finalidade preparar o organismo para a parte
principal da sessão de exercício, permitindo ativar os sistemas e aparelhos
mobilizados durante a mesma (cardiorrespiratório, hormonal, músculo-
-esquelético, entre outros). Deverá privilegiar exercícios realizados de forma
cíclica que envolvam os grandes grupos musculares (e g. marcha no lugar, corrida,
bicicleta, elíptica, etc.). Duração –
5 a 10 minutos.
Parte
principal:
Esta parte da sessão deverá ir ao encontro dos seus
objetivos, devendo ser realizada em função das suas limitações, nível de
prática e de aptidão física e disponibilidade. Num contexto de isolamento
social, poderá incluir atividades aeróbias e exercícios de treino de força
muscular para os principais grupos musculares: membros inferiores, membros
superiores, tronco (anterior e posterior). Duração
– pelo menos 20 minutos.
Retorno à calma:
Dedique os minutos finais da sessão de exercício para
relaxar, diminuindo gradualmente o seu ritmo cardíaco e recuperando do esforço
realizado. Aproveite para alongar os seus músculos com alguns movimentos
específicos. Deve adaptar o tempo desta fase em função da intensidade do
esforço que realizou previamente. Duração
– 5 a 10 minutos.
MANTÉM-te Ativo!
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