Deixemos a mãe descansar!

 

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Como organizar a tua Sessão de Atividade Física?

Dependendo do nível habitual de prática de exercício físico, a sua condição física e o seu estado de saúde agrupámos as diferentes propostas com exemplos de exercícios que poderá realizar em casa. Inspire-se!

 Aquecimento:

Tem por finalidade preparar o organismo para a parte principal da sessão de exercício, permitindo ativar os sistemas e aparelhos mobilizados durante a mesma (cardiorrespiratório, hormonal, músculo- -esquelético, entre outros). Deverá privilegiar exercícios realizados de forma cíclica que envolvam os grandes grupos musculares (e g. marcha no lugar, corrida, bicicleta, elíptica, etc.). Duração – 5 a 10 minutos.

 Parte principal:

Esta parte da sessão deverá ir ao encontro dos seus objetivos, devendo ser realizada em função das suas limitações, nível de prática e de aptidão física e disponibilidade. Num contexto de isolamento social, poderá incluir atividades aeróbias e exercícios de treino de força muscular para os principais grupos musculares: membros inferiores, membros superiores, tronco (anterior e posterior). Duração – pelo menos 20 minutos.

Retorno à calma:

Dedique os minutos finais da sessão de exercício para relaxar, diminuindo gradualmente o seu ritmo cardíaco e recuperando do esforço realizado. Aproveite para alongar os seus músculos com alguns movimentos específicos. Deve adaptar o tempo desta fase em função da intensidade do esforço que realizou previamente. Duração – 5 a 10 minutos.

MANTÉM-te Ativo!

Prática de Atividade Física em Situação de Isolamento Social Crianças e Jovens - 6 aos 17 anos

Recomendações do Instituto Português e da Juventude

Prática de Atividade Física em Situação de Isolamento Social Crianças e Jovens - 6 aos 17 anos

1-      Faz jogos e brincadeiras em família.

2-       Ouve música e dança ao seu ritmo.

3-      Se tiveres espaço, salta à corda.

4-      Se a tua casa tiver escadas, aproveita para as subir e descer várias vezes ao dia.

5-       Já pensaste que o sofá e as cadeiras podem servir para estares mais ativo? Experimenta sentar-te e levantar-te várias vezes seguidas! Sempre que possível, evita estar mais de 30 minutos seguidos sentado ou deitado (quando estás acordado, claro!).

6-       Ao longo do dia vai fazendo movimentos que alonguem os teus músculos.

7-      Se te apetecer jogar um videojogo, escolhe um que te ponha a mexer. Não te esqueças de respeitar a tua rotina de sono, ter uma alimentação equilibrada e beber água regularmente.

8-      Nos períodos de lazer, reduz ao máximo o tempo que passas à frente do ecrã. E, claro, segue sempre as orientações do teu professor de Educação Física.

9-       Podes, também, aceder à plataforma FITescola®, onde encontras várias atividades que te vão ajudar a "SerAtivoEmCasa".

Nota: As atividades propostas deverão ser ajustadas à aptidão física de cada criança e jovem. Caso estes possuam alguma doença crónica ou outro problema de saúde, antes de realizar qualquer atividade proposta, devem aconselhar-se com o seu médico. … a prática de atividade física regular.

Mantem-te ATIVO!

Prática de Atividade Física em Situação de Isolamento Social

Recomendações do Instituto Português e da Juventude

 Prática de Atividade Física em Situação de Isolamento Social

(Pessoas com mais de 65 anos)

1-      Crie rotinas ativas no seu dia-a-dia, como, por exemplo, levantar-se com frequência e andar pela casa.

2-      Faça pausas ativas, durante o dia, evitando passar mais de 30 minutos sentado ou deitado.

3-      Faça jogos ativos em família.

4-      Dance ao som de música.

5-      Realize tarefas domésticas (limpezas, jardinagem, …).

6-      Transforme o seu comportamento sedentário em momentos de lazer, ativando a sua mente (lendo, escrevendo, fazendo jogos de tabuleiro ou puzzles, …).

7-      Faça exercícios de alongamento e relaxamento.

8-      Se está habituada/o a praticar exercício, pode sempre fazê-lo em casa (consulte, mais à frente, algumas propostas de exercícios).

9-      Mantenha as rotinas de sono, uma alimentação equilibrada e a hidratação regular.

10-   Reduza os tempos passados com equipamentos com ecrã.

Nota: Deverá ajustar as atividades propostas à sua aptidão física. Caso possua alguma doença crónica ou outro problema de saúde, antes de realizar qualquer atividade proposta, deve aconselhar-se com o seu médico.

Mantenha-se Ativo!

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