O "bom" e o "mau" colesterol.

Pelos vários motivos, há quem chame "mau colesterol" àquele que circula no sangue sob a forma de LDL. Quando em excesso, este colesterol é o responsável pela formação de depósitos no interior das artérias, a chamada "aterosclerose". No entanto todos sabemos que o colesterol é indispensável à vida, pelo que só deve ser considerado mau quando ultrapassa um certo nível.
O "bom colesterol" é aquele que circula no sangue sob a forma de HDL. A HDL é a substancia que recolhe o colesterol em excesso dos tecidos e o devolve ao fígado. Por esta razão também é considerado um factor protector, porque limpa as artérias dos depósitos de colesterol.
Quando nas análises de sangue se mede o colesterol total, o valor encontrado inclui a soma do HDL ("bom") e do LDL ("mau") colesterol e ainda todo o restante colesterol que circula no sangue ligado a outras partículas (em menor quantidade).
É por isso importante, quando o colesterol está elevado, saber se é o "bom" ou o "mau" (ou ambos) que são responsáveis por esta alteração.

A fórmula para cálculo do colesterol LDL é igual ao colesterol total, menos o colesterol HDL menos (triglicéridos a dividir por cinco).

Por: Abcdesporto/C.Fernandes

Exercícios + 65 - (Fase 3)

A fase 3, só deve ser iniciada quando já tenha realiza os exercícios da "Fase 2" durante seis semanas ( ver Ginástica para Idosos postada no dia 13 de Fevereiro). Assim sendo passamos desde já ao primeiro exercício:

1- Extensão do Joelho:

Este exercício favorece a mobilidade da articulação do joelho "Tíbio-femural". Para alcançar o máximo rendimento deste exercício, deve usar halteres de tornozelo (aconselha-mos que comece com o peso de 1Kg). Deve ser associado com o próximo exercício que se segue ou seja - "Flexão do Joelho".
1. Assente os halteres de tornozelo.
2. Sente-se numa cadeira sem braços, apoie bem as costas de forma, a que os pés apenas toquem no solo (se necessário pode usar uma almofada, no caso da cadeira ser muito baixa). Afaste os pés ao nível dos ombros (com os dedos voltados para a frente) e coloque os braços ao longo das coxas.
3. Eleve lentamente a perna direita de forma a esticá-la o máximo que puder.
4. Espere quatro ou cinco segundos e volte lentamente à posição inicial.
5. Realize dez vezes o exercício com a perna direita e seguidamente dez vezes com a perna esquerda. Folgue dois a três minutos e repita mais dez vezes com cada perna.

2- Flexão do Joelho:

Este exercício quando realizado em conjunto com o anterior ou seja "Flexão do joelho", amplia a capacidade de marcha, é também prático e útil utilizado halteres de tornozelo.
1. Coloque os halteres de tornozelo.
2. Ampare-se numa cadeira ou num móvel para manter o equilíbrio. Desvie os pés ao nível dos ombros e vire-se de frente para o objecto no qual está apoiado.
3. Lentamente dobre a sua perna direita de forma a aproximar o calcanhar aos glúteos. Dobre a perna o máximo que puder e tenha atenção em manter a coxa sempre na mesma posição.
4. Espere quatro a cinco segundos e volte lentamente à sua posição inicial.
5. Realize dez vezes o exercício com a perna direita e dez vezes com a perna contrária. Repouse dois ou três minutos e repita mais dez vezes para cada perna.

3- Trabalho Pélvico :

Este exercício melhora a postura, desenvolve os músculos glúteos do abdómen. É também conhecido como o exercício de - "A Ponte".
1. Deite-se de costas num colchão fixo, dobre os joelhos, apoie a planta dos pés no colchão e coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Lentamente erga a anca de forma a levantar a parte inferior das suas costas. Tenha atenção em manter os ombros em contacto com o colchão.
3. Espere quatro a cinco segundos e volte lentamente à sua posição inicial.
4. Realize este exercício dez vezes. Repouse durante dois a três minutos e repita-o mais dez vezes.

4- Extensão das Costas:

Este exercício adequado às pessoas que padecem de dores lombares devido ao enfraquecimento dos músculos abdominais. Este exercício deve ser feito em conjugação com o exercício anterior - "Trabalho Pélvico".
1. Deite-se de barriga para baixo num colchão fixo. Coloque o braço direito ao longo do corpo e o braço esquerdo estendido para a frente ao longo da cabeça.
2. Erga lentamente o seu braço esquerdo e a perna direita, tentando que estes fiquem ao mesmo nível.
3. Espere quatro ou cinco segundos e baixe a perna e o braço lentamente.
4. Repita o exercício dez vezes.
5. Faça o mesmo exercício com os membros contrários: o braço direito fica agora estendido e o braço esquerdo ao longo do corpo.
6. Realize o exercício dez vezes.
6. Repouse cerca de dois ou três minutos e repita-o desde o início.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes

Natação e os Seus Quatro Estilos

A natação são os movimentos que nos permitem manter o corpo em cima da água e deslocarmo-nos nela. Não é muito difícil fazer isto, uma vez que o nosso corpo é mais leve que a água e os movimentos coordenados da natação, com braços e pernas, mantêm-nos à superfície.

Dentro da natação ainda existem muitas outras competições: saltos para a água, natação sincronizada e o mergulho em apneia (sem garrafas de oxigénio). Mas agora vamos falar do quatro estilos da natação.

1 - Mariposa:

A "mariposa" é o mais recente dos quatro estilos e pensa-se que é o segundo mais rápido. É preciso ter muita força e fôlego e conseguir mover muito bem os braços e as pernas (o "batimento de golfinho"). Como a cabeça está totalmente dentro de água, é a força que fazemos com os braços que nos ajuda a levantá-la para respirar.

2 - Crawl:

O "crawl" é um estilo difícil que exige um bom controlo dos movimentos. Os braços entram e saem da água um de cada vez. As pernas fazem batimentos alternados. O nadador respira virando a cabeça para o lado do braço que está no ar, a todas as braçadas ou de duas em duas.

3 - Costas:

Já reparou que "costas" é um estilo muito parecido com o "crawl", mas está-se de barriga para cima? O corpo deve estar o mais horizontal possível e os movimentos são muito semelhantes, as pernas batem em movimento alternado e os braços rodam um de cada vez. Como se vai de costas é difícil ver para onde se está a ir, por isso é que existem bandeirinhas por cima das piscinas!

4 - Bruços:

"Bruços" é o mais lento dos quatro estilos, porque é baseado na rapidez dos movimentos efectuados com os braços e com as pernas. Ao nadar o corpo fá-lo como uma rã: quando se dá o movimento dos braços, as pernas estão esticadas e quando os braços voltam, as pernas dão um "pontapé", as duas ao mesmo tempo.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes

Três novos Mini-Campo Desportivos...

Três municípios do Distrito de Bragança são contemplados com a instalação de novos Mini-Campo, são eles:Um na cidade de Bragança, mais propriamente na Freguesia de Santa Maria, outro na cidade de Miranda do Douro – Nossa Senhora dos Caminhos e, outro em Vimioso, junto ao polidesportivo.

A cerimonia de assinatura dos Protocolos de cedência de equipamentos aos municípios está agendada para o próximo dia 20 de Fevereiro, pelas 11 horas, no Palácio Vila Flor, em Guimarães, onde marcam presença os responsáveis do IDP,IP, da FPF e da Associação de Futebol de Bragança.

Instalações em relva sintética com as dimensões de 22 por 12m, que vão permitir a pratica de uma multiplicidade de desportos, de nível não oficial, (Futebol, Andebol, Basquetebol, ou mesmo ginástica), uma alternativa à pratica de uma vida saudável.

Informação da A.F.Bragança

Jornada 16 da III Divisão Nacional de Futsal– Serie A

Realizou-se no passado Sábado a Jornada 16 da III Divisão Nacional de Futsal – Serie A, em que o Futebol Clube de Carrazeda de Ansiães – (F.C.C.A.) deu um salto na tabela Classificativa, ao vencer o "Lanterna Vermelha" - ( Araucária ) por 4 bolas a 3.
O F.C.C.A. que até á jornada 15 era 11º classificado, sobe agora para o 9º lugar.
Pior sorte teve o Chaves que ao visitar o Merelinense perdeu por 5 bolas a 3. ficando com igual número de pontos que o F.C.C.A., - 16.
Como “candeia que vai a frente ilumina duas vezes” o Piratas de Creixomil continua imbatível , com 14 jogos, 12 vitorias e 2 empates, ainda não conheceu o sabor da derrota.
O Macedense, outra equipa Transmontana, nesta jornada descansou. Soma neste momento 32 pontos e encontra-se em 3º lugar, a 3 pontos do Foz e a 6 do primeiro classificado.

Resultados da 16ª Jornada:

AA Leça 4-3 A.R.C.A.
Sangemil 3-2 Barranha SC
Araucária 3-4 C. Ansiães
Vianense 3-5 Contacto
Merelinense 5-3 Chaves Futsal Clube

Descansaram : Piratas de Creixomil e Foz

Próxima Jornada – 17ª (21/02/09):

Visitado Visitante
Foz AA Leça
A.R.C.A. Sangemil
Barranha SC Macedense
C. Ansiães Vianense
Contacto Merelinense
Chaves Futsal Clube Piratas de Creixomil

Na jornada 17 o F.C.C.A recebe a equipa que se encontra em 8º lugar, - o Vianense, que caso vença poderá alcançar o 8º lugar. Caso contrário. Se o F.C.C.A. perder, o Chaves e o A.R.C.A. ganharem ao seu adversário, o F.C.C.A. poderá ser remetido novamente para o 11º lugar da tabela classificativa.

Esperamos que a vitória nos sorria.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes

Exercício + 65 - (fase 2)

Uma vez realizados os exercícios da primeira fase, (ver artigo de sexta-feira, dia 6 de Fevereiro), durante duas semanas, poderá assim passar para a fase 2.

Deve permanecer nesta fase durante cerca de 6 semanas, após as quais pode evoluir para os exercícios da ultima fase - Fase 3.

Exercitar os Bíceps:

Este exercício aumenta a força e flexibilidade dos músculos do braço.
Para o realizar vai precisar de halteres, cujo peso deve ser adaptado à sua força ou capacidade, mas nesta fase é aconselhado alteres de 1 kg aproximadamente.

1. Sente-se numa cadeira sem braços, coloque os pés no chão e afaste-os ao nível dos ombros.
2. Com os halteres na mão coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para as suas coxas.
3. Levante lentamente os halteres até aos ombros, fazendo rotação do braço para que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros. Tome atenção em não desviar os cotovelos do corpo, poderá imagine que durante o exercício tem um livro debaixo de cada um dos braços e o seu objectivo é não o deixar cair.
4. Espere cerca de 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.
5. Faça o exercício dez vezes. Descanse cerca de três minutos e repita mais dez vezes o exercício.

Subir escadas:

Exercício simples cujo objectivo é desenvolve o equilíbrio e a força muscular das pernas, glúteos e anca.

1. Ponha-se frente a uma escada e coloque uma mão no corrimão.
2. Coloque o pé direito no primeiro degrau da escada.
3. Lentamente e sem dobrar o joelho, faça força na perna direita de forma a elevar a perna esquerda.
4. Coloque o pé esquerdo na escada e aguarde dois a três segundos.
5. Desça lentamente o pé esquerdo sem dobrar o joelho direito.
6. Faça 10 vezes com o pé direito e, de seguida, dez vezes com o pé contrário. Descanse dois minutos, com repetição de dez vezes com cada pé.

Elevação Acima da Cabeça:

Este exercício é muito útil para desenvolver a força e flexibilidade dos braços, costas e ombros.
É muito útil para desenvolver a capacidade de chegar a objectos altos. Para este exercício vai necessitar dos halteres (ver p. favor "Exercitar os Bíceps").

1. Sente-se numa cadeira sem braços e desvie os pés ao nível dos ombros. Coloque os halteres ao nível dos ombros e inverta as palmas das mãos para a frente.
2. Erga lentamente os halteres até ter os braços estendidos. Tenha atenção em manter os halteres alinhados com os ombros.
3. Aguarde aproximadamente quatro segundos e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita o exercício dez vezes. Descanse cerca de dois minutos e repita mais dez vezes.

Abdução da Anca:

Este exercício revigora a anca, com especial benefício na articulação anca-femural.

1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para não perder o equilíbrio. Coloque os pés ligeiramente afastados e as pernas direitas.
2. Lentamente e com um movimento lateral, desvie a sua perna direita. Tenha atenção para não mexer a perna esquerda.
3. Uma pausa de quatro segundos e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita dez vezes com a perna direita e, dez vezes com a perna esquerda.

Nota: Faça uma pausa de dois minutos e repita mais 1dez vezes com cada perna.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes

"Os Neurocientistas vão à Escola"

Semana Internacional do Cérebro de 16 a 22 de Março de 2009.

Na semana de 16 a 22 de Março decorre a Semana Internacional do Cérebro, organizada pela Sociedade Portuguesa de Neurociências em colaboração com a Ciência Viva.

Poderá obter mais informações das acções que decorrem durante essa semana no site :

http://www.cienciaviva.pt/divulgacao/semanacerebro2009/home/,

e inscrever a sua escola nas sessões de "Os Neurocientistas vão à Escola".

Recebido de: Ciência Viva - Bragança