A fase 1 inclui 6 exercícios e devem ser realizados durante cerca de 2 semanas antes de se passar para a fase seguinte.1. - Sentar e Levantar.
Exercício excelente para exercitar a anca, coxas e glúteos.
1. De costas para uma cadeira sem braços, coloque as pernas ligeiramente afastadas e os braços estendidos paralelamente ao chão. 2. Sem deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, execute lentamente o movimento de se sentar sem deixar que o seu corpo toque na cadeira.
3. Conte até 2 e faça o movimento de se levantar, também de forma lenta. Tenha atenção que as costas devem permanecer sempre direitas.
4. Faça o exercício 10 vezes, descanse cerca de 2 minutos e repita outras 10 vezes.
Dicas: Se o exercício for muito difícil, pode começar com o auxílio das mãos. Tente colocar o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés.
2. - Empurrar a Parede .
Adaptação das vulgares “flexões”.
1. Coloque-se em frente a uma parede livre de objectos; os pés deverão estar afastados da parece um pouco mais do que o comprimento dos braços estendidos.
2. Coloque os braços estendidos e as palmas das mãos encostadas à parede à altura e à distância dos ombros.
3. Incline lentamente o corpo em direcção à parede, sem tirar os pés e as mãos de posição.
4. Conte até 2 e afaste lentamente o corpo da parede até à posição inicial, mantendo sempre as costas direitas.
5. Faça o exercício 10 vezes, descanse cerca de 2 minutos e repita outras 10 vezes.
3. - Ficar nas Pontas dos Pés.
Óptimo exercício para exercitar os tornozelos e o equilíbrio.
1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para manter o equilíbrio e afaste os pés ao nível dos ombros.
2. Coloque-se lentamente nas pontas dos pés e aguente essa posição durante cerca de 4 segundos.
3. Volte lentamente à posição inicial.
4. Faça o exercício 10 vezes, descanse cerca de 2 minutos e repita outras 10 vezes
4. - Caminhar com os Dedos (1)
Este exercício consta de caminhar com os dedos, mãos e braços, o que aumenta a sua força e flexibilidade. É também útil para desenvolver a capacidade de preensão.
1. Sente-se numa cadeira se braços e com os pés assentes no chão.
2. Imagine que tem uma parede à sua frente.
3. "Caminhe" lentamente com os dedos ao longo dessa parede até ter os braços esticados acima da sua cabeça.
4. Aguarde 10 segundos e "caminhe" com os dedos de forma a regressar com os braços à posição inicial.
5. Repita o exercício 3 vezes.
5. - Caminhar com os Dedos (2)
1. Tente agarrar as mãos atrás das costas.
2. Deslize uma das mãos ao longo do outro braço e em direcção ao ombro. Tente ir o mais longe que conseguir.
3. Aguarde 10 segundos e deslize a mão até à posição inicial.
4. Faça o movimento com a outra mão.
5. Repita o exercício 3 vezes.
6. - Caminhar com os Dedos (3)
1. Junte as mãos e entrelace os dedos (posição de rezar).
2. Com as mãos ao nível dos ombros e sem soltar as mãos, estique os braços ao mesmo tempo que vira as palmas das mãos para fora.
3. Estique os braços, o mais que puder e aguente 10 segundos com as mãos esticadas.
4. Volte à posição inicial.
5. Repita o exercício 3 vezes.
Por: Abcdesporto/C.Fernandes
A jornada 15 marcou pontos negativos ao Futebol Clube de Carrazeda de Ansiães, (F.C.C.A.), que a jogar em casa frente ao Macedense perdeu pela diferença de duas bolas -( 4/6).
