ARREFECIMENTO MUSCULAR

Depois de cada serie de exercícios que temos vindo a apresentar (Fases I, II, III), ao longos do mês, não nos podemos esquecer em realizar exercícios de arrefecimento no final da realização de cada fase, sendo este um espaço a que devemos dar muita atenção, o qual tem como objectivo principal relaxar os músculos e normalizar a função cardio-vascular.

1- Estiramento da Coxa
Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos da coxa.

1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para não perder o equilíbrio. Coloque os pés afastados a nível dos ombros e as pernas direitas.
2. Apoie-se na cadeira ou móvel com a mão esquerda.
3. Erga o tornozelo direito em direcção aos glúteos e apanhe-o com a mão direita. Mantenha as costas direitas e espere 30 segundos. Respire profundamente.
4. Volte lentamente à posição inicial.
5. Troque a mão que agarra a cadeira ou móvel.
6. Erga o tornozelo esquerdo em direcção aos glúteos e apanhe-o com a mão esquerda. Mantenha as costas direitas e espere 30 segundos. Respire profundamente.

2 - Estiramento da Perna
Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos da perna.

1. Sente-se numa cadeira sem braços com os pés assentes no chão.
2. Faça extensão da perna direita, coloque o calcanhar no chão, vire os dedos dos pés para cima e incline lentamente o seu tronco em direcção às suas coxas. Tente manter as costas direitas e aguente esta posição durante 30 segundos. Respire profundamente.
3. Volte lentamente à posição inicial (primeiro o tronco e depois a perna).
4. Troque de perna e repita o exercício.

3 - Estiramento do Tórax e Braços
Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos torácicos, dos braços e dos ombros.

1. Coloque-se em pé, com os pés afastados ao nível dos ombros.
2. Junte as mãos atrás das costas e entrelace os dedos.
3. Estique e erga os braços o mais que puder e sem soltar as mãos. Mantenha as costas direitas.
4. Aguente esta posição 30 segundos e respire profundamente.
5. Volte lentamente à posição inicial e repita mais uma vez o exercício.

4- Estiramento do Pescoço e dos Ombros
Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos do pescoço, ombros e região superior do tórax. É semelhante ao 3º exercício do "Caminhar com os Dedos" descrito na Fase 1.

1. Junte as mãos e entrelace os dedos (posição de rezar).
2. Com as mãos ao nível dos ombros e sem soltar as mãos, estique os braços ao mesmo tempo que vira as palmas das mãos para fora.
3. Estique os braços o mais que puder. Aguente 30 segundos e respire profundamente
4. Volte à posição inicial e repita o exercício.

Por: Abcdesporto/C.Fernandes